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La alimentación debe ser acorde a la actividad que se realiza. Esto no debe ser ignorado por ninguna persona que pretenda realizar actividades en la montaña. Quienes ascienden a más de 4200 m de altitud puede experimentar una pérdida ponderal de hasta 15% de su peso. La causa más importante es la pérdida de apetito, consecuencia de la exposición a las alturas extremas.
Para establecer algunas relaciones y mensurar las necesidades calóricas, pensemos que una persona totalmente sedentaria puede requerir para vivir de 1800 a 2100 calorías diarias, mientras que alguien más activo precisa de 2700 a 3000 calorías, dependiendo de su actividad. En tanto, y este es el dato que debe ocuparnos, el organismo de un montañista puede consumir de 5.000 a 6.000 calorías diarias e, incluso, hasta 8.000, si se trata de una jornada muy exigente, como lo son aquellas en las que se encara la cumbre.
Para dimensionar mejor lo que decimos, consideremos que se estima que un montañista de entre 70 y 80 kilogramos puede tener un consumo de entre 700 y 1.000 calorías por hora en un día exigente. Expuestos a estas necesidades y considerando la importancia de una buena dieta, se torna fundamental tomar conciencia de que los preparativos y previsiones al respecto no deben minimizarse, máxime sabiendo que es difícil mantener una buena alimentación en esta actividad, sobre todo en los campamentos de altura. Allí se cocina un par de veces al día, consumiendo sí un buen desayuno y una buena cena, pero recurriendo durante el resto de la jornada a alimentos energéticos de rápida digestión.
Para optimizar la energía de la que dispondremos (almacenada en los alimentos), es importante una buena planificación, para lo cual hay que tener en cuenta el tiempo que demandará nuestra expedición, para así poder equilibrar la dieta considerando el balance energético (glúcidos y lípidos), según la cantidad de días.
Ante todo, debemos prever que los alimentos sean fáciles de preparar y digerir y, fundamentalmente, que impliquen un menor consumo de oxígeno y energía en la digestión. Para esto, es importante tener en cuenta la composición de los alimentos.
Las sustancias que ingerimos nos aportan glúcidos, lípidos, proteínas, agua, iones minerales y vitaminas, y las proporciones para una alimentación adecuada en un deportista que necesita de gran resistencia sería la siguiente: 60-65% glúcidos o hidratos de carbono / 20-25% lípidos y grasas / 15% proteínas
Glúcidos o hidratos de carbono
Los carbohidratos, también llamados azúcares, son los nutrientes que tienen una rápida absorción y fácilmente se convierten en energía. Las reservas de hidratos de carbono se agotan dos o tres horas después de iniciado el ejercicio físico, por ello se deben ingerir de forma constante, para sustituir lo perdido y evitar la fatiga.
Los glúcidos en una persona suponen de 8,3 y 14,5 g/kg de su peso corporal, y los de más rápida absorción serían los contenidos en las frutas y en la miel.
Entre los alimentos principales se encuentran los cereales integrales, el arroz, las papas, las legumbres, las pastas, el pan, las galletas y las barritas de muesli.
Existen productos como el Power Bars y el Power Gel, que tienen la ventaja de reducir el tiempo de absorción con respecto a los convencionales. Especialmente en alta montaña, la cantidad de carbohidratos a consumir debiera ser alrededor del 80 por ciento.
Lípidos y grasas
Las grasas proveen el doble de energía que los carbohidratos y constituyen una reserva energética de la que dispone el cuerpo, pero demoran más que los carbohidratos en digerirse.
Es recomendable agregar grasas a nuestra alimentación en la montaña pero en cantidades normales, pues el exceso aumenta el tejido adiposo y, por lo tanto, el índice de grasas en el organismo.
Los alimentos ricos en grasa son, entre otros, aceites, margarina, manteca, nueces, almendras, aceitunas, maní, panceta, jamón, sardinas, carnes en general, leche, huevos, queso y embutidos.
Proteínas
Para los deportes de montaña de alta demanda de resistencia se recomienda una menor ingesta de proteínas. La función principal de estas es reparar y regenerar el tejido muscular.
Entre los alimentos ricos en proteínas se encuentran los quesos, las nueces, las almendras, el jamón, las carnes, la leche, los huevos y los pescados enlatados.
Vitaminas
Las vitaminas son cruciales para la regulación del metabolismo, sobre todo las del grupo B, que están comprometidas con la transformación de la energía; las del E, como prevención para proteger la piel, que siempre está expuesta, sobre todo la de las extremidades; las D, relacionadas a los rayos ultravioletas y especialmente con la vista, y las A, que regulan el nivel hidrosódico, provocado principalmente por la pérdida de líquido debido al sudor.
Una dieta equilibrada es usualmente suficiente, sin embargo, para expediciones muy exigentes, se recomienda llevar suplementos multivitamínicos.
Fuente: ABC Aconcagua por Heber Orona
